Achtergrondinformatie

24H Training Gezond Gedrag als vaardigheid - Gezond Leren Werken en Leven

Belangrijke te downloaden brondocumenten:




 

Gezond gedrag als vaardigheid

Vergelijkbaar met de ecosystemen in onze omgeving, is ons lichaam ook een ecosysteem. Een nauwkeurig afgesteld systeem, dat in een open verbinding staat met haar omgeving en gevoelig is voor (leefstijl)invloeden van buiten (werk, slaap, voeding, herstel, inspanning & training en andere leefstijlinvloeden). Een kleine verandering in één gebied heeft direct invloed op de andere gebieden. Waarbij positieve en negatieve effecten zich kunnen ‘stapelen’, versterken of verzwakken.  

Ons leef- en werkstijlgedrag heeft een grote invloed op onze hersenen en dan met name op de executieve functies en vaardigheden van onze hersenen (in de prefrontale cortex).

Te downloaden bestand:


 

Deel Wat is gezondheid?  Gezondheid is het vermogen om met het leven om te gaan (Machteld Huber).

In 2012 introduceerde Machteld Huber het concept positieve gezondheid in Nederland. In dit nieuwe concept wordt gezondheid niet meer gezien als de af- of aanwezigheid van ziekte, maar als het vermogen van mensen om met fysieke, emotionele en sociale uitdagingen van het leven om te gaan en daar zoveel mogelijk eigen regie op te voeren. Positieve Gezondheid is een brede kijk op gezondheid uitgewerkt in zes dimensies. Het gaat niet om wat iemand niet meer kan, maar juist om wat iemand wel kan, belangrijk vindt en eventueel wil veranderen. Bovendien gaat het niet alleen om de lichamelijke kanten van gezondheid, maar ook om het vermogen om je aan te passen, welbevinden, eigen regie, veerkracht, participatie en zingeving.

Te downloaden bestand:


 

Deel Moestuin - Gezonde Voeding - Goud op je Bord - Erik te Velthuis

Moestuin Erik te Velthuis

Erik te Velthuis is manager/chef-kok en hoofd innovatie van het Topsportrestaurant op Papendal. Hij weet als geen ander hoe belangrijk goede voeding is voor het leveren van Olympische topprestaties. De grote passie van Erik te Velthuis is om zijn kennis van gezonde topsportvoeding te gebruiken om te vernieuwen in voeding en herstel. Erik vertelde welke innovaties op sportvoedingsgebied er de laatste jaren door hem zijn ontwikkeld en Olympisch Nederland verder hebben geholpen op weg naar meer Goud. Het nieuwe sportbrood, de ‘Goud in je Hand’ reep en de herstellende eiwit-shake. Met als reminder ‘maar bovenal moet gezonde sportvoeding gewoon lekker zijn’.

Te downloaden bestand:

https://pimmulier.nl/sites/pimmulier.nl/files/documents/winnen_doen_we_s...

Bronnen:

  • Goud op je Bord I, Voor iedereen die van sport en lekker eten houdt, Erik te Velthuis en Brenda Frunt, Akro Sports Media, 2011 (recepten) 

  • Goud op je Bord II, Voor iedereen die van sport en lekker eten houdt, Erik te Velthuis en Brenda Frunt, Akro Sports Media, 2017 (recepten) 

  • Eet als een expert, een wetenschappelijk boek over het hoe, wat en waarom van gezond eten, I’m a Foodie, Kosmos, 2016 (ook met recepten); , Evidence-based food collectief, geschreven door professionals 

 

Dynamisch actief werken - Klaas van Erp en Rien Scholten

Sinds 2012 wordt wereldwijd het gebrek aan beweging gezien als een ernstige bedreiging voor de volksgezondheid. Waarom is te veel zitten en te weinig bewegen op een werkdag zo risicovol, ook voor kenniswerkers? Omdat na 30 minuten ‘zitten’ ons biologische systeem al in slaap ‘sukkelt’, de cholesterolwaarden veranderen en er komen in verhouding meer vetten (triglyceriden) in het bloed. Ook worden de receptoren in de spieren ongevoeliger voor insuline en gaat er minder bloed naar de hersenen. De oplossing? Maak een nieuw ontwerp voor een actieve gezonde werkdag. Dit zorgt voor meer energie en denkkracht tijdens werk, en (op termijn) voor een langer en gezonder leven.



Bronnen:

 

Praktijkdemonstratie Inspanning & training - effectief trainen Gerard Nijboer

Berekenen persoonlijke maximale hartfrequentie waarden: Hf max = 220- (90% x leeftijd)

Het lichaam heeft vier systemen om energie te leveren, om prestaties te leveren: systeem 1 maximaal geen zuurstof voor nodig (anaeroob) - sprint (rood tussen de 95% en 100% van de maximale hartfrequentie), systeem 2 sub maximaal – kortdurend interval waarbij ook geen zuurstof nodig is (anaeroob) waarbij melkzuur als afvalproduct ontstaat (blauw - tussen de 85% en 95% van de maximale Hf), systeem 3 duur – algemeen uithoudingsvermogen waarbij zuurstof wordt opgenomen (groen - tussen de 70 en 85% van de maximale Hf) en systeem 4 door het verbranden van vetten (grijs - minder dan 70% van de maximale Hf).

Met het trainen van uw algemeen uithoudingsvermogen verbetert u objectief uw fysieke fitheid (uw hart- longconditie), verlaagt u uw medische gezondheidsrisico’s op lange termijn en vergroot u uw belastbaarheid en geeft het u meer energie voor uw dagelijkse activiteiten en werk.

Te downloaden bestand:


 

Deel Herstel & Slaap - Jacco Thoonen

We leven in een wereld van ‘Information Overload’. Dit houdt in dat we overrompeld raken door de hoeveelheid informatie en prikkels die dagelijks op ons afkomen. Hoe moet je omgaan met die stortvloed aan appjes, mailtjes, belletjes, nieuws, taken en opdrachten? Slaap, Rust en Herstel zijn daarbij essentieel.Terwijl je slaapt zijn je hersenen druk bezig om alle informatie die je overdag hebt opgedaan te verwerken. Het is ook het moment waarop je hersenen nieuwe verbindingen aanleggen (leren). Slaap is dus essentieel maar hoe zorg je er dan voor dat je beter slaapt, en genoeg?

Wat is het effect van te weinig slaap en onvoldoende rust en herstel op onze gezondheid? Klopt het dat slaaptekort een grote invloed heeft op ons leren, ons immuunsysteem en op het ontstaan van ernstige ziektes? Kunnen we ook te veel slapen en wat is de invloed van licht, meditatie en alcohol op de kwaliteit van onze slaap?

Tijdens het programmaonderdeel zijn we ingegaan op slaaparchitectuur en de invloed van cortisol en melatonine op onze slaap gedurende een 24H ritme, maar hebben we het ook gehad ook over het omgaan met information overload, de invloed van monotasken en multitasken op je werk en het (leren) gebruiken van de herstel-knop tijdens een werkdag door ‘mindwandering’-daydreaming.

Te downloaden bestand:


Filmpje: Daniel Levitin on Information Overload

Filmpje: Google Talk - Matthew Walker - Why We Sleep Unlocking the Power of Sleep and Dreams

Brondocument NL: Matthew Walker - Slaap - nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen, 2018 

Filmpje: The 72 Hour Glass Cabin in Sweden Documentary

 

Ochtendwandeling Koningsoord, herstel en de invloed van de natuur - Koos Telkamp en Alien van Alst

De Franciscaanse Missiezusters van St. Jozef/ Paters van Mill Hill. Papendal grenst aan het landgoed van de paters van Mill Hill in Oosterbeek. Op dit landgoed ligt ook het klooster Koningsoord van de Franciscaanse Missiezusters van St. Jozef. Tijdens de ochtend (herstel)wandeling zijn we dieper ingegaan op de benedictijnse spiritualiteit van deze zusters met hun aanpak voor “een volle agenda, maar nooit te druk”. Benedictus schreef zijn Regel voor monniken in de eerste helft van de zesde eeuw. Wat kunnen wij anno 2022 leren van Benedictus en de Missiezusters op Koningsoord? We hebben kort stil gestaan bij de volgende vragen: Hoe ziet het ontwerp van hun werkdag eruit en hoe gaan zij om met de ‘seizoenen van hun dag’? En hoe kunnen wij de benedictijnse leefregels vertalen naar onze vormen van samenwerken en samenleven? Ook staan we stil bij de invloed van de natuur op ons welzijn en door te herstellen door te vertragen met alle zintuigen open. Om te kunnen reflecteren, iedere volgende stap in het leven begint tenslotte met (meer) zelfinzicht. 

Bron(nen): 

 

Blijvende gedragsverandering - met behulp van het gedragsveranderingswiel - Barbera Schoemaker

Het blijvend veranderen van (on)gezond gedrag is een vorm van ‘diep’ leren, leren door aanpassing (aan de veranderende omstandigheden in de omgeving). Bij deze vorm van leren gaat het niet om het overdragen van informatie en kennis maar om een structurele verandering in overtuiging, houding en gedrag. Gedrag wordt beïnvloed door drie krachten: capaciteit-vaardigheid (het kunnen), gelegenheid (de sociale en fysieke omgeving) en door motivatie (het willen). Voor blijvende gedragsverandering, voor het ontwikkelen van nieuw gezond gedrag, is het nodig om niet te kiezen voor één of twee krachten, maar om alle drie de ‘aanjagers’ te combineren. Bij nieuw gezond gedrag niet alleen om gezondheidsklachten te behandelen en op lange termijn te voorkomen (curatie en preventie), maar vooral ook om gezondheid, welzijn en vitaliteit op korte termijn te versterken (amplitie).

Link: Het gedragsveranderingswiel – 8 stappen naar succesvolle interventies, Susan Michie e.a., 2014

 

Hersenen en gedrag & metacognitie - Koos Telkamp (in samenwerking met prof.dr. Margriet Sitskoorn - hoogleraar klinische neurpsychologie Universiteit van Tilburg)

Ons brein bepaalt ons dagelijkse gedrag, maar wat is de invloed van ons op (door)ontwikkeling van onzehersenen? Volgens Margriet Sitskoorn, hoogleraar neuropsychologie, kan de prefrontale cortex (het CEO-brein), het laatst ontwikkelde en meest geavanceerde deel van de hersenen ons helpen bij het aanleren van nieuw gezond gedrag. Bij het stellen van prioriteiten, het plannen en organiseren van complexe vragen en bij het anticiperen op ingewikkelde situaties. Het zorgt er ook voor dat we minder sterk worden beïnvloed door emoties en minder gevoeliger zijn voor belonings- en verslavingsprikkels.

Waar zorgt het CEO-brein verder voor? Voor het omzetten van lange termijndoelen in gewenst korte termijn gedrag en daarmee voor meer energie en een gevoel van controle. Hoe? Door onze executieve vaardigheden te trainen, door ook voor het ontwikkelen van nieuw gezond gedrag meer vooruit te denken, te plannen en organiseren en prioriteiten te stellen. Vaardigheden die we actief kunnen inzetten en trainen door het meer en vaker te gebruiken. Mensen veranderen hun gedrag uit persoonlijke motivatie en overtuiging maar vooral ook onder invloed van persoonlijke verhalen en voorbeeldgedrag van collega’s en/of gezinsleden in hun directe omgeving. Dat is de reden om bij het veranderen van gedrag niet alleen in te zetten op de discipline en het karakter van de persoon zelf, maar om ook de omgeving een belangrijk deel van het werk te laten doen. Door de omgeving met bewuste kleine aanpassingen zó in te richten dat de gezonde keuze als vanzelf de gemakkelijke keuze wordt (bekend als ‘nudging’).

Te downloaden bestanden:


Bron(nen):

 

Stappenplan Het zelf maken van een plan van aanpak voor verandering - Couzijn Evers

Stap 1: denk in ontwikkeldoelen in plaats van prestatiedoelen op (middel)lange termijn; dit geeft antwoord op de vraag: wie wil ik zijn in 2030-2035. Ontwikkeldoelen geven richting, prestatiedoelen zorgen voor teleurstellingen op korte termijn en het brein kan niet goed omgaan met 'verlies'.

Stap 2: verander bestaand gezond gedrag met een combinatie van drie krachten - invloeden: pas de sociale en fysieke omgeving thuis en op kantoor aan (door van de gezonde keuze de gemakkelijke keuze te maken), train persoonlijke executieve vaardigheden voor nieuw gezond gedrag en versterk de motivatie - sta regelmatig stil bij de diepere reden van persoonlijke verandering. Nieuw gedrag is geen intentie maar doen. Het geeft antwoord op vijf praktische vragen: wat, wanneer, hoe, waar en met wie? Het is te zien, aan te raken en te voelen en ruiken...

Stap 3: ondersteun iedere kleine gedragsverandering met drie ondersteunende praktische supportmaatregelen (fysiek en/of sociaal)      

Te downloaden bestand:


Bronnen:

  • De Ladder, Ben Tiggelaar, Tyler Roland Press, 2018